為什麼練習台上的訓練方式都沒講阻力？

我買了練習台兩周了，
老實說，我跑在上面的時間還不到三天。

加班下班回家都已經11點多，
怕吵到家裡人睡覺，其實也不太敢踩，
另外也是因為怕吵到鄰居。
因為我們中間隔的防火巷有放大聲音的效果，
我不知道自己一踩後，會有多大的"衝擊效應"

但我也不是白白閒著，
我搜尋了許多網站上可以找到的資料，
以及加入Roadbikerider.com去吸收點知識.

為什麼練習台上可以設阻力，
但卻都在網站上面都沒提到？
通通都是迴轉劃圓練習、耐力持續練習、衝刺練習。
其實我上去踩一踩之後發現路感是真的有差的，
而且固定式沒有辦法讓車子左右晃動。
那滾筒式可以晃呀？為什麼滾筒的也沒提？
我覺得答案其實就是路感，
其實並不是沒有風那麼的簡單而已。
練習台因為不需要注意路況的問題，
所以它在技巧上面的訓練偏重於模擬。

固定式的可以很明顯的發現自己在高轉速時的後輪跳動問題。
能修正自己劃圓的準確度。
滾筒式的我就比較不太明白，必竟家裡沒有。
不必注意路況的時候，取而代之的是呼吸、還有迴轉的注意力。

就算把輪胎鎖爆、輪框鎖歪，
也沒有辦法上車去左右偏擺，
用到任何你在路上學到對抗地引力的技巧去騎車。

所以呀，所以呀。
練習台其實鎖的差不多就好了....

練習台的訓練方法？

Coach’s Tales with Cliff English: Key bike-trainer sessions for the winter

By Cliff English
www.competitiveedgetraining.com

January 26, 2006 -- If you are planning to get in a few winter miles on your bike trainer over the coming couple of months, you should consider spending at least some of your trainer time working on your cycling efficiency through a number of specific drills and workouts.

Coach Cliff English

Even if you are able to ride season-round outdoors, you should try to get in one session a week on the trainer in the off-season. The gains you will make in improving your pedal stoke and efficiency will pay dividends in the race season.

It is not too late in the off-season to include a six- to eight-week block of specific bike drills into your training program. And some of these drills can even be used throughout the season to keep your cycling skills finely tuned.

We will just stick to the elemental basics required for good cycling technique: get a good fit on your bike so you are comfortable and relaxed with smooth pedaling mechanics. Here are a few sessions you can use to improve your cycling efficiency this winter.

Note: All the following weekly sessions should include a 10- to 15-minute warm-up and cool-down.

Session 1: Cadence spin ups
After your warm-up, cycle through two rounds of the below workout on your trainer:

· 4 x (90 seconds at 100rpm/60 seconds at 110rpm/30 seconds 120 rpm). Take an easy 60-second recovery spin after each set.

· 2 x (20 seconds left leg/20 seconds both/20 seconds right leg/20 seconds both). Take an easy 60-second recovery spin between sets.

· 4 x (60 seconds at 110rpm/45 seconds at 120rpm/30 seconds 130rpm). Take 75 seconds easy-spin recovery after each set.

· 2 x (20 seconds left leg/20 seconds both/20 seconds right leg/20 seconds both). Take an easy 60-second recovery spin between sets.

· 1-2 minutes easy recovery spin before repeating the entire set for a total of two rounds.

Focus on keeping your upper body still and motionless throughout the above drill session, and try to minimalize bouncing on your saddle while concentrating on powering through a complete 360-degree pedal stroke.

The isolated-leg drill is effective for helping you work on a smooth 360-degree pedal stroke. It can be difficult to keep the isolated pedal stroke smooth, especially at the 12 o’clock position.

Session 2: Big-gear strength work
Use the big-gear segments to build strength and slow down your pedal stroke, again ensuring that you emphasize all 360 degrees of the stroke.

· 5-6 x 1 minute in a big gear (at approximately 60-70rpm)
· 1-minute spin at 100-110rpm
· 1 minute in a big gear (at approximately 50-55rpm)
· 1-minute spin at 100-110rpm
· 1min easy spin

After the above set, go directly into a 10-minute steady spin at 100rpm. Focus on a smooth pedal stroke.

Session 3: Cadence pyramids
The cadence pyramid is a challenging set you definitely need to build up to, as there is no rest once your reach your top cadence in the set. However, the drills are extremely effective at helping you develop a smooth pedal stroke – and maintain it despite fatigue.

· 2-3 x (2 minutes at 100rpm/90 seconds at 110rpm/1 minute at 120rpm/30 seconds at 130rpm/1 minute at 120rpm/90 seconds at 110rpm/2 minutes at 100rpm) Take 90 seconds easy-spin recovery after each set.

· 4 x (30 seconds left leg/30 seconds both/30 seconds right leg/30 seconds both). Take 90 seconds easy-spin recovery after each set.

Once you have gone through a few weeks of the above sessions and feel comfortable with the workouts you can increase both the length and number of intervals and your cadence – plus you can start adding resistance or moving into larger gears.

Enjoy becoming a smooth cadence machine, and until the next time, have fun with your indoor cycle sessions.

If you have a triathlon-training question for Coach Cliff, please e-mail Triathlete Magazine Interactive.

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Cliff English is personal coach of 2005 Half IM California and 2005 Wildflower winner Samantha McGlone, 2005 Tri California series winner Kelly Guest and swim and run coach to 2003 and 2005 Xterra world champion Melanie McQuaid. For more information on Cliff and his coaching programs, please visit Competitive Edge Training and Endurance Specialists.

汐止舊庄路光明寺

大約五點半時起床，摸一摸換個衣服後六點才從家裡出發。
六點半在動物園等了一下同伴之後，
隨即往南深路方向前進，
南深路一直是我很喜歡的一條練車路線，
路又大又寬，而且是新開的路，沒有坑坑洞洞，
下滑時又不太需要用到很多煞車，
就很有那種在路上飛的感覺....
缺點就是野狗太多，有好幾次在爬坡時被狗追的不好經驗。
真不知道該怎麼對付這些狗狗才好.....

爬坡時接到伙伴的電話，
大家似乎都到了，
看來我們遲到了半個鐘頭。
殘念，下次應該約晚一點的。
七點於中研院出發...
這次的伙伴除了我之外，有Power、Garry、Garry's wife、Sam、Paddy、Tommy.

延著舊庄路一路上行，
路有點小窄，經過的轎車數量算是還好，
剛開始的坡也算蠻緩的，
爬沒多久，Paddy的後變鬆掉了，
大伙停下來幫他調整。



因為太弱，所以一路墊後，
又因為路上的青苔而小小的摔車，
後面上來的Paddy關心了一下。
還好寶貝車子沒有什麼事。
奇怪...每次摔車都這樣，車好像都比人重要。



路上趁機拍拍照片，
可是要停下來拍，還要把相機從後車袋裡拿來拿去的，
挺麻煩的，真想買個防水的小袋子，這樣就可以很簡單的放在腰後。



鹿窟事件紀念碑。
這兒是過去當地因為228事件的受到冤獄，以及不平等對待，而設立的碑。



各位觀眾！
光明寺到了！
爬了快一個小時的山，光明寺終於到了，
這一路上的坡還挺要人命的，
一直感覺心跳快從嘴巴裡蹦出來了。



可是過了匾額，坡好像更陡....
我的媽呀~還有多長呀？心底一直有個小小的O.S在呼喊。
後來真的受不了了，不管了！丟臉就丟臉了，下車牽上去。
一到上頭心跳還沒辦法馬上回覆哩~
喘了幾口氣後，開玩笑的大罵：『這是誰挑的路呀！』
(Tommy那兒應該有張我口吐白沫的相片。)


(因為汗水的關係，鏡頭有些霧霧的)

Nick名言：
『來了一定要拍一張像的，好證明自己有來過，而是不是騎上來的，一點都不重要！』





大伙為了更好的View，又一路往上爬到觀景台去。




此時Tommy在幫Paddy查看後變的問題，
好像是後變整個鬆掉的樣子。



瞭望整個台北市，但空氣好像太差了，
台北的上空霧霧的。
旁邊那顆枯樹可是櫻花唷~
在右前方的山也還是大尖山，那邊陵線上View更好，
但是還要再爬一段坡才到的了。



大伙休息聊是非，討論明年櫻花開了之後，辦個活動上山。
山上風景也真的很好，適合郊遊踏青，周末全家野餐，
晚上我猜夜景也蠻棒的，能增加夫妻間感情，可以帶妹.....(帶妹聊聊天~別想歪)
我也在考慮之後也許背個野餐工具組，上來野餐煮咖啡。
(耶？不對吧！我騎車是為了減肥，怎麼又開始墮落了)



正當大家說，我們公司大概沒幾個人上的了這裡的時候...
奇蹟出現了！！！
Garry的老婆竟然沒有折返回家，一路撐上來！
真是太神奇！這一定要掌聲鼓勵一下~



光明寺的匾額後面寫著『回頭是岸』
挺有禪意的，
倒底是叫我們不要爬了，早點滑回來吧？
還是叫下山的旅客們去想，
要回到塵世的紛紛擾擾，還是選擇山上的清幽呢？
不曉得是誰說...既然回頭是岸，那你再爬一次好了...
呵~但是對我來說，回家才是回頭是岸呀~

下山之後在Garry家補了一下水後，即走中華技術學院後面的小路，
帶Power穿過墓仔坡到六張黎後，我與Sam轉往軍功路返回溫暖的家。


今日光明寺攻頂，成功！

當天其他的照片在這兒Yahoo相本

Never Stop 探路行

星期六的清晨，看天空霧霧的，心底正猶豫著要不要出門。
然後這一猶豫，就是又在被窩裡面躲了半個小時。
六點三十，清晨的日光灑滿了整個陽台...
於是推車出門，開始今天的路線。

這一路冷的要死。
早知道就加腿套和袖套的。

七點半到仰德大道口，我知道自己已經遲到了，
就沒有在雙溪公園等待其他同事了。

在文化大學口遇到Tommy和明泉，
不過他們沒等我，我就自己一路爬上小油坑...
這一路瘋狂抽筋，大概是這一周都沒爬什麼上坡的關係吧？

在小油坑遇到了大雨，還是瘋狂大，
與Tommy和明泉在涼亭碰了頭，
在等待一陣之後，決定繼續挑戰金山、萬里，
中午在金山的7-11休息半個小時後就繼續前進。

萬溪產業道路爬風櫃嘴時是極限，
完全的抽到沒有力氣，
但是拖抽筋的福，
我也找到一個握下把騎車的方式，
而且巧妙的避開了抽筋的部位。

下午2:30分從風櫃嘴下到楓林橋。
大約4:30回到木柵，騎乘距離113km，掛在車上的時間7個小時.

練習台？

不喜歡花錢去XX山大、或是X州。
但是為了找尋自己迴轉的問題，
我買了固定式的迴轉訓練台，
NT 2500，其實有點小貴.

不過hisashi說這個玩意的CP值很低。
到底CP值好不好，這得逼著自己去實現才知道了。

等會上去踩兩個小時，明天在來報告使用結果吧。
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穿上卡踏，掛上去半個小時。
已經騎的滿身大汗了。
原來，這麼輕的迴轉，也可以有那麼大的運動量。

太平山後的檢討

太平山後的三天，
我兩隻腳的小腿，和右腿的後側肌肉完全是鐵腿狀態。
但32km的全長，來回13km上坡，其實對自己來說應該沒有那麼難，
所以我真的遜掉了。

天冷嗎？穿的很多，所以不是藉口。
感冒嗎？其實我水也喝的很多，除了鼻塞外，所以也不是藉口。

走路的時候刻意的走弓箭步來拉一下筋，希望能回復的快一些，
而且我也大概的去感受一下自己是怎麼踩踏的，
是怎麼樣動？造成我酸的不是大腿的前側的二頭肌？
我大概發現我的答案-"沒有在迴轉"。
由於自己平時的練習是高轉速，對於踩踏的迴轉練習，其實沒有幫助。
為什麼？
因為我根本無法讓拖 & 拉提的動作變成習慣動作，
使得完全沒有經過訓練過的小腿和大腿後側肌肉突然的被使用到。
於是，看起來就像新手第一次騎車一樣，抽筋抽回停車場。

於是，我開始思考著要如何開始訓練迴轉速的問題。
大家都說90rpm是最好的迴轉，並且都建議著用最輕鬆的齒盤先練起。
我是cdc，不知道90rpm應該會等於多少cdc。
我憑藉自己的感覺讓自己推向最大轉速且不空轉的情況，
但老實說，我在這麼高、還有這麼輕的迴轉速裡面，
我根本感覺不到我有用到拖 & 拉提的動作。

於是，我得降下一點齒比，來降低我的轉速。
這樣我才能在清晰的拉提動作裡面感覺到自己的迴轉有沒有問題。

而今天中午，我上網找資料時，也大概明白了一些爬坡的方式。
How To Climb Like A Champ
原來，坐著騎車是雙腳要負擔著重力，而站著騎車，體重可以share掉一些。
但站著騎車，卻必須負擔起比較高的心跳率。
看來簡單到不行的基礎，我卻到今天才有點頭緒。

現在，期待星期日的到來，
希望能藉由潭腰之行，可以再檢視一次自己的騎車方式。